Правильное питание — основа вашего здоровья!

6 основ здорового образа жизни:

1. Овощи и фрукты — не менее 400 г в день
2. Соль — не более 5 г в сутки
3. Физкультура — 150 минут в неделю (умеренно) или 75 минут (интенсивно)
4. Отказ от курения и алкоголя
5. Ограничение фастфуда, сладостей, колбас, жирного
6. Полноценный сон

Риски нерационального питания:

• Болезни сердца и сосудов
• Ожирение
• Повышение давления, сахара и холестерина в крови

Питание как профилактика:

• Цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи — защита от болезней сердца, инсульта, рака
• Пищевые волокна — снижают риск диабета, ожирения, инсульта
• Полезные жиры (рыба, растительные масла, нежирные молочные продукты) — поддержка сердца
• Рыба 1–2 раза в неделю — профилактика ИБС и онкологии
• Витамины A, E, D, C — снижают риск рака

Контроль веса

Взвешивайтесь утром:
• На одних весах
• В одинаковой одежде
• До еды, после туалета
• Записывайте в дневник

Избегайте:

• Соки, готовые завтраки, сладкие йогурты
• Творожные десерты, «диабетические» продукты
• Белый хлеб, рис, манка
• Майонез, готовые соусы, колбасы, консервы

Ешьте умеренно (калорийно, но полезно):

Орехи, авокадо, сухофрукты, растительные масла, жирные сыры

Медленные углеводы:

Что есть: цельнозерновой хлеб, бурый рис, гречка, булгур, бобовые
Польза:
• Снижают холестерин
• Улучшают пищеварение и микрофлору
• Дают энергию, нормализуют сон
• Защищают от воспалений и хронических болезней

Белки и их норма в неделю:

• Красное мясо — 350–500 г
• Рыба — 2–3 раза
• Орехи — до 30 г в день
• Бобовые — фасоль, чечевица, горох
• Исключить: колбасы, сосиски

Полезные злаки и грибы для здоровья

Злаки: киноа, бурый рис, булгур, овес, кукуруза, пшеница
Грибы: белые, подосиновики, подберезовики
Включайте в рацион для баланса и энергии

Контроль холестерина Ненасыщенные жиры Омега-3:

• Растительные источники: льняное семя, грецкие орехи, соевое и рапсовое масло
• Животные источники: форель, сельдь, лосось

Омега-6:

• Соевое, кукурузное, сафлоровое масло
• Линолевая и линоленовая кислоты — важны для клеточных мембран и адаптации организма

Омега-9:

• Оливковое, арахисовое, подсолнечное масло, авокадо, грецкие орехи, рыбий жир, лосось, форель

Здоровые перекусы (150–250 ккал):

• Яйцо + огурец
• Бутерброд с хлебцем, сыром и огурцом
• 30 г орехов
• Стакан кефира без сахара
• 200 г белкового йогурта без добавок
• Бутерброд с тунцом/куриной грудкой и овощами
• Овощная нарезка с фасолью
• Чай без сахара + горький шоколад с хлебцем
• 2 галетных печенья + банан
• 2 сырника с ягодами
• 100 г нежирного творога с ягодами (с сахарозаменителем)
• Бутерброд с авокадо

Вредные перекусы (исключить):

Чипсы, конфеты, жирное печенье, кондитерские изделия — много калорий, мало пользы.
Внимание: даже «полезные» батончики мюсли могут содержать сахар и трансжиры — читайте состав

Полезные советы на каждый день:

• Планируйте меню на неделю — избегайте спонтанного переедания
• Берите еду с собой на работу
• Готовьте без масла (антипригарная посуда, бумага для выпечки)
• Тушите, варите, готовьте на пару
• Используйте свежие/замороженные овощи и зелень ежедневно
• Низкокалорийные соусы: соевый соус, лимонный сок, нежирная сметана с чесноком, горчица, хрен, кетчуп
• Соль — с пониженным содержанием натрия, уберите солонку со стола
• Пряности и травы — для вкуса без соли
• Фрукты и ягоды — местные, сезонные, свежие или замороженные
• Пейте чистую воду, чай без сахара
• Кофе — без сиропов, сахара и сливок
• Сахарозаменители — например, стевия

Двигайтесь больше, питайтесь правильно, ложитесь спать пать вовремя.
И не забывайте, что здоровье начинается с тарелки.